공부가 지루하고 집중이 안 되는 건 단순한 게으름 때문이 아닐지도 몰라요. ADHD라면 그럴 수 있어요.
안녕하세요! 저는 고등학교 시절부터 ADHD 진단을 받고, 어떻게든 공부에 집중하려 애쓰며 다양한 방법을 시도해온 사람입니다. 여러분도 혹시 책상에 앉았는데 어느새 유튜브, SNS, 그리고 의미 없는 창밖 풍경만 바라보다 하루가 다 간 경험 있으신가요? 저는 너무 많았죠. 그런데 정말 도움이 되었던 건 거창한 전략이 아니라, 작고 단순한 습관이었어요. 오늘은 ADHD 학생들이 공부에 조금 더 잘 집중할 수 있도록 도와주는 실질적인 루틴과 전략을 공유해보려고 해요. 저처럼 좌절했던 분들께 작게나마 힌트가 되었으면 좋겠어요.
공부 시간의 구조화
ADHD를 가진 학생에게 ‘공부 시간’이라는 개념은 너무나도 추상적일 수 있어요. 그냥 책상에 앉아 있는다고 집중이 되는 게 아니니까요. 그래서 저는 ‘시간을 정해두는 것’부터 시작했어요. 예를 들어, 오후 3시부터 3시 30분까지는 오직 영어 단어 외우기만 하는 거죠. 시간을 구체적으로 정하고, 그 안에서만 할 수 있도록 경계선을 그어주는 게 핵심이에요.
처음엔 15분부터 시작하는 것도 좋아요. 중요한 건 ‘앉아 있는 시간’보다 ‘집중하는 시간’이에요. 구조화된 시간표는 불안감을 줄이고, 뇌에 예측 가능한 패턴을 만들어줘요. 그게 곧 안정감으로 이어지니까요.
ADHD에 효과적인 공부 도구
ADHD 학생에게 맞는 공부 도구를 찾는 건 집중력 향상에 큰 도움이 돼요. 단순히 예쁜 문구류보다 기능성이 중요하죠. 저는 ‘타이머’와 ‘체크리스트 앱’을 가장 많이 사용했어요. 특히 포모도로 타이머는 게임처럼 느껴져서 더 집중이 잘됐죠.
| 도구 | 기능 |
|---|---|
| 포모도로 타이머 | 25분 집중 + 5분 휴식 반복 |
| Todoist / TickTick | 작업 체크리스트 작성 및 알림 기능 |
| 노이즈 캔슬링 헤드폰 | 외부 자극 차단, 집중 유지 |
동기를 유지하는 보상 시스템
ADHD는 뇌에서 도파민 처리 방식이 다르기 때문에 ‘보상’이 있어야 행동을 유지하기 쉬워요. 저는 아주 단순한 보상 시스템을 만들었어요. 예를 들어 수학 문제 3개 풀면 초콜릿 하나, 책 10페이지 읽으면 좋아하는 밴드 음악 듣기처럼요.
- 목표를 작게 쪼개기 (작은 단위 성공 유도)
- 즉시 보상이 따르도록 설계
- 스스로에게 ‘칭찬’도 보상의 일환
- 계획보다 ‘성공 경험’ 축적에 초점
효율적인 휴식 전략
ADHD에게 '휴식'은 정말 중요해요. 집중력이 금방 바닥나기 때문에 자주 쉬어줘야 뇌가 다시 리셋되죠. 그런데 단순히 핸드폰을 보는 휴식은 오히려 더 산만함을 유발해요. 그래서 저는 ‘의도적 휴식’을 택했어요. 예를 들어, 5분간 산책하거나, 스트레칭, 간단한 간식 먹기 같은 거죠.
휴식 시간에는 뇌가 자극받지 않도록 조용한 환경을 유지하고, 특정 음악이나 향을 활용해 이완 상태를 유도하는 것도 추천해요. 가장 중요한 건, 휴식이 ‘죄책감 없는 시간’이 되어야 한다는 거예요.
부모의 역할과 환경 조성
ADHD 학생의 공부 루틴은 혼자서 만들기 힘들 수 있어요. 특히 초등학생이나 중학생이라면 부모의 도움이 절대적으로 필요하죠. 저는 부모님과 함께 루틴을 짜면서 훨씬 안정감 있게 공부할 수 있었어요.
| 부모의 역할 | 실행 방법 |
|---|---|
| 학습 환경 조성 | 소음 줄이기, 정해진 공부 공간 마련 |
| 감정적 지지 | 작은 성취에도 칭찬과 격려 |
| 일정 관리 지원 | 시간표 작성과 체크 도우미 역할 |
공부 마무리 루틴
하루의 공부를 마무리할 때 단순히 책을 덮는 게 아니라, ‘정리 루틴’을 만들어두면 학습 효과가 훨씬 커져요. 저는 하루를 마치기 전 노트에 ‘오늘 배운 것 3가지’를 적고, 내일의 공부 계획을 간단히 메모해두는 습관을 들였어요.
- 배운 내용 요약 쓰기
- 오늘의 공부 점수 자가 평가
- 내일 할 일 간단히 기록
네, 처음에는 앉아 있는 것만으로도 충분히 의미 있어요. 그 시간을 익숙하게 만드는 게 첫 번째 목표예요. 점점 집중하는 시간이 늘어납니다.
꼭 그렇지 않아요. 자신에게 맞게 15분, 20분 등으로 조정해도 됩니다. 중요한 건 ‘짧게 집중하고 반드시 쉬는 것’이에요.
가장 좋은 방법은 물리적으로 치우는 거예요. 책상에서 멀리 두거나, 가족에게 잠시 맡기는 것도 좋고, 'Forest' 같은 앱을 활용해도 효과적이에요.
그럴 땐 ‘보상 설정’을 더 명확하게 해보세요. 좋아하는 간식, 유튜브 10분 시청권, 산책 시간 등 작지만 구체적인 보상이 있으면 행동에 힘이 생겨요.
부모님과의 대화가 중요해요. ‘잔소리보다 칭찬이 집중에 더 도움이 된다’는 걸 솔직하게 이야기해보세요. 함께 계획을 짜보는 것도 방법이에요.
그 마음 정말 잘 알아요. 하지만 내일 다시 하면 됩니다. ADHD에겐 유연함이 중요한 자산이에요. ‘다시 시작할 수 있다’는 걸 기억하세요.
공부는 누구에게나 쉽지 않지만, ADHD 학생에게는 특히 더 많은 에너지가 필요한 일이에요.
그만큼 작은 성공 하나하나가 정말 값지답니다.
오늘 소개한 루틴이 여러분의 하루에 단 하나라도 도움이 된다면, 그걸로 충분해요.
나만의 속도로, 나만의 방식으로 한 걸음씩 가보는 것. 그것이 우리가 진짜 집중을 찾아가는 길이에요.
여러분의 루틴은 어떤 모습인가요? 댓글로 함께 나눠봐요!
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똑같은 하루가 유난히 더 복잡하고 지치게 느껴지셨다면, 아마 이 글이 도움이 될 거예요.안녕하세요, 여러분! 저는 ADHD를 진단받고 수년째 함께 살아가고 있는 평범한 사람입니다. 솔직히 예전
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