똑같은 하루가 유난히 더 복잡하고 지치게 느껴지셨다면, 아마 이 글이 도움이 될 거예요.
안녕하세요, 여러분! 저는 ADHD를 진단받고 수년째 함께 살아가고 있는 평범한 사람입니다. 솔직히 예전엔 매일 아침이 전쟁 같았어요. 알람은 세 번 넘게 울리고, 눈앞의 일에 집중하기보다는 머릿속 생각들이 이리저리 튀어다녔죠. 근데요, 하나씩 루틴을 만들고 나서부터는 조금씩, 아주 조금씩 상황이 나아졌답니다. 오늘 이 글에서는 ADHD와 함께 살아가는 저만의 생활 루틴과 그 안에서 찾은 작은 평화들을 공유해 보려 해요. 혹시 여러분도 그런 하루하루를 보내고 있다면, 이 경험들이 작게나마 도움이 되기를 바라는 마음으로 시작합니다.
목차
아침을 시작하는 루틴 만들기
아침은 하루의 방향을 결정짓는 중요한 순간이에요. ADHD를 가진 사람에게는 특히 더 그렇죠. 저도 한동안 아침마다 허둥지둥하다가 하루를 망친 것처럼 느끼곤 했어요. 그래서 저는 ‘5분 루틴’으로 시작했답니다. 일어나자마자 침대를 정리하고, 창문을 열고 신선한 공기를 마시는 걸로요. 그 짧은 시간이 놀랍게도 정신을 맑게 해주더라고요.
또 하나, 전날 밤에 준비한 ‘다음날 체크리스트’도 큰 도움이 됐어요. 아침에 해야 할 일을 머리로 기억하려고 애쓰기보다, 눈에 보이는 리스트를 하나씩 체크하는 게 훨씬 수월하거든요. 특히 아침은 ‘결정 피로(decision fatigue)’를 피해야 하는 시간이에요. 같은 순서로 반복되는 루틴이야말로, 제겐 가장 큰 안정감이에요.
집중을 돕는 공간 셋팅
주의가 분산되기 쉬운 ADHD에게 물리적 환경은 생각보다 중요해요. 저는 책상 위에서 모든 것을 다 치웠어요. 딱 노트북, 물 한 잔, 그리고 스탠드 조명 하나. 이렇게 최소한의 물건만 두고 일하면 집중력이 조금씩 늘더라고요.
| 환경 요소 | 추천 설정 |
|---|---|
| 책상 위 물건 | 최소화 (노트북, 메모장, 물컵만) |
| 조명 | 노란색 조명보단 밝은 LED 조명 |
| 배경음악 | 백색소음 또는 무자극 클래식 |
시간 관리: 타임 블로킹 기법
시간 관리, 정말 어려운 주제죠. 특히 ADHD 특성상 하나에 오래 집중하는 게 쉽지 않잖아요. 저는 타임 블로킹(time blocking)이라는 기법을 활용하고 있어요. 일정을 시간 단위로 나눠서 ‘이 시간엔 이것만 한다’는 식으로 짜두는 거예요.
- 일정을 30~60분 단위로 나누기
- 각 블록에 한 가지 활동만 배정하기
- 쉬는 시간도 일정에 포함하기
- 디지털 캘린더나 타이머 활용하기
디지털 디톡스와 주의력 회복
솔직히, 스마트폰은 ADHD에겐 거의 '주의력 블랙홀'이에요. 한 번 손에 들면 유튜브, 인스타, 뉴스까지 시간 순삭이죠. 그래서 저는 '디지털 디톡스'를 주기적으로 하고 있어요. 매주 일요일은 SNS 앱을 삭제하고, 스마트폰은 침실 밖에 두죠.
주의력을 회복하기 위해 저는 명상 앱을 활용하거나, ‘멍 때리는 시간’을 일부러 만들기도 해요. 아무것도 하지 않는 시간, 뇌가 스스로 정리할 수 있는 여유를 주는 거죠. 처음엔 불안했지만, 점점 익숙해졌고 오히려 집중력도 좋아졌어요.
습관 쌓기: 작게 시작하는 성공 루틴
ADHD는 계획을 세우는 것보다 실행하는 데 어려움을 겪는 경우가 많아요. 그래서 저는 '습관 쌓기(habit stacking)' 전략을 써요. 기존 습관 위에 새로운 습관을 덧붙이는 거죠.
| 기존 습관 | 새 습관 예시 |
|---|---|
| 양치질 | 양치 후 1분 명상 |
| 아침 커피 마시기 | 커피 마시며 오늘 할 일 한 줄 메모 |
| 퇴근 후 소파에 앉기 | 앉기 전에 스트레칭 2분 |
하루를 정리하는 저녁 체크아웃
하루를 마무리하는 건 정말 중요해요. 저녁엔 하루를 돌아보며 ‘체크아웃 타임’을 가져요. 뭐 대단한 건 아니고요, 노트에 간단히 ‘오늘의 한 줄’, 감사한 일 하나, 내일 할 일 3가지 정도만 적어요.
- 오늘을 돌아보며 나를 칭찬하기
- 마음을 정리하는 간단한 글쓰기
- 다음 날 아침 준비물 점검
꼭 그렇진 않아요. 중요한 건 하루 중 자신이 가장 에너지가 많은 시간대를 중심으로 루틴을 설정하는 거예요. 아침이 아닌 오후나 저녁에 루틴을 시작해도 됩니다.
괜찮아요. 루틴은 완벽함보다 일관성이 더 중요해요. 하루 이틀 놓쳤다고 해서 포기하지 말고, 그다음 날부터 다시 시작하면 됩니다.
큰 변화보다 작은 정리부터 시작해 보세요. 예를 들어 책상 위를 정리하거나, 정해진 시간에만 일하는 구역을 정하는 것도 좋은 시작이에요.
네, 당연히 그럴 수 있어요. 사람마다 맞는 관리 방식이 다르기 때문에, 타임 블로킹이 스트레스를 유발한다면 ‘할 일 목록’ 기반의 방법으로 조절해보세요.
주기적으로 하는 것이 좋긴 하지만, 자신의 상황에 맞게 탄력적으로 적용해도 괜찮아요. 하루 몇 시간만이라도 '알림 OFF' 상태를 유지해보세요.
기존 습관이 충분히 자리 잡았다면 그때 새 습관을 추가해 보세요. 너무 빠르게 늘리면 오히려 과부하가 올 수 있으니 한 달에 하나씩 추가하는 정도로 시작해보세요.
오늘도 바쁜 하루 속에서 루틴 하나 지키는 것도 쉽지 않을 수 있어요.
하지만 작은 루틴 하나가 생각보다 큰 변화를 만들어낼 수 있답니다.
저도 여전히 완벽하진 않지만, 루틴이 있는 삶과 없는 삶의 차이를 몸소 느끼며 지내고 있어요.
혹시라도 이 글이 여러분의 하루를 조금이라도 가볍게 해줬다면, 그걸로 충분히 보람 있는 시간이었을 거예요.