운동 다음 날 찾아오는 등쪽 찌릿함, 그냥 '운동했으니까'라고 넘기고 계신가요? 혹시 과부하 때문일 수도 있습니다.
안녕하세요! 여러분도 등 운동 하고 나면 등에 찌릿한 느낌 드신 적 있으시죠? 저는 최근에 바벨로우를 좀 빡세게 했는데 다음 날 등 한가운데가 아프다 못해 찌릿찌릿하더라고요. 처음엔 ‘운동 잘 됐나 보다~’ 했는데, 며칠 가니까 불안해지더라고요. 병원 가보니까 등세모근과 기립근이 과부하로 경직돼 있었다는 진단을 받았어요. 그래서 오늘은 등 운동 후 찾아오는 그 ‘찌릿한 통증’의 원인, 특히 등세모근과 기립근에 집중해서 파헤쳐보려 합니다!
등세모근과 기립근의 역할
등세모근(승모근)은 어깨와 등 윗부분을 넓게 덮고 있는 근육으로, 팔을 위로 들거나 어깨를 들어올릴 때 주로 사용돼요. 반면 기립근은 척추 양 옆을 따라 길게 이어지는 근육으로, 자세를 곧게 유지하고 허리를 세우는 데 필수적이죠. 두 근육 모두 등 운동에서 중심 역할을 하고 있고, 리프팅할 때 코어와 함께 가장 먼저 힘이 들어가는 부위예요.
즉, 이 두 근육은 등 운동의 ‘숨은 주역’이자 동시에 부상 위험이 높은 근육이기도 해요. 특히 무게를 들어올리는 운동에서 과부하가 자주 발생합니다.
등 운동 중 흔한 과부하 패턴
과부하는 특정 동작의 반복, 과도한 무게, 잘못된 자세로 인해 발생해요. 보통 바벨로우, 풀업, 랫풀다운 같은 등 운동에서 흔하게 나타나죠. 특히 초보자는 등보다 팔이나 어깨 근육을 먼저 사용하면서 등세모근이 과하게 긴장하게 되고, 중급자도 무게 욕심을 부리다가 기립근에 부하를 줄 수 있어요.
| 잘못된 습관 | 영향 부위 |
|---|---|
| 어깨 들고 로우 동작 수행 | 상부 등세모근 과부하 |
| 허리 꺾으며 중량 리프팅 | 기립근 급성 통증 |
| 빠른 템포로 당기기 | 등 전체 긴장 유지 실패 |
과부하 통증, 이렇게 나타납니다
과부하로 인한 통증은 단순 근육통과는 달리, 움직일 때마다 ‘찌릿’한 느낌이 들거나 특정 자세에서 통증이 심해집니다. 아래 증상 리스트를 보고 본인의 상태를 체크해보세요.
- 팔을 뒤로 젖힐 때 등 한가운데가 찌릿하다
- 허리를 세우기 힘들고 구부리면 뻐근하다
- 팔꿈치부터 어깨까지 타고 내려오는 뻗침이 있다
근육 이완과 스트레칭 방법
과부하된 등세모근과 기립근은 단순한 휴식으로 회복되지 않아요. 수동적으로 눌러주거나, 능동적으로 늘려주는 스트레칭이 꼭 필요합니다. 아래 방법들을 꾸준히 해보세요.
- 폼롤러로 등세모근 전체를 부드럽게 마사지
- 무릎 꿇고 양손 앞으로 뻗는 ‘차일드 포즈’
- 문틀을 잡고 상체 비틀어 기립근 늘리기
회복을 위한 병원 치료와 관리
3일 이상 통증이 지속되거나 움직일 때 통증이 악화된다면 병원 진료를 꼭 받아야 해요. 등세모근과 기립근은 신경과 연결되어 있기 때문에 방치할 경우 만성 통증이나 디스크로 악화될 수 있습니다.
| 치료 방법 | 설명 |
|---|---|
| 도수치료 | 경직된 근막과 근육 이완, 자세 교정 |
| 물리치료 | 온열, 전기자극으로 통증 감소 |
| 근이완제/진통제 | 급성 통증 완화에 단기적으로 효과적 |
등세모근·기립근 부상 예방법
예방은 항상 회복보다 쉽습니다. 등 운동을 할 땐 아래 원칙만 기억하세요.
- 운동 전 상체 스트레칭 필수 (특히 견갑골 주변)
- 무게보다는 움직임의 정확성 우선
- 운동 중에도 코어 긴장, 허리 꺾지 않기
등세모근은 등 윗부분(목~어깨) 쪽이 아프고, 광배근은 옆구리~등 중간부가 당깁니다. 통증 위치를 잘 살펴보세요.
네, 통증이 있을 땐 무조건 쉬어야 해요. 특히 기립근은 척추 안정성과 직접 연결되기 때문에 무리하면 디스크로 이어질 수 있어요.
폼롤러로 견갑골 주변을 풀고, ‘차일드 포즈’나 등세모근 스트레칭을 추천드려요. 운동 전 5분만 해도 효과가 큽니다.
목이 뻣뻣하거나 어깨 위쪽이 무겁고, 누르면 단단한 근육 뭉침이 느껴질 수 있어요. 두통을 유발하기도 합니다.
백익스텐션, 버드독, 슈퍼맨 동작이 대표적이에요. 천천히 정확한 자세로 반복하는 것이 중요해요.
그렇습니다. 오래 앉아있으면 기립근이 계속 긴장된 상태로 유지되면서 피로와 뻐근함이 쌓여요. 중간 중간 일어나 움직여 주세요.
운동은 건강을 위한 것이지만, 무리하거나 잘못된 방법으로 하면 오히려 몸에 상처를 남길 수 있어요.
저도 그 찌릿한 통증을 경험한 후에야 ‘등세모근’과 ‘기립근’의 존재감을 제대로 느꼈답니다.
이번 글을 통해 여러분도 자신의 등 근육을 더 잘 이해하고, 통증 없이 안전하게 운동하실 수 있었으면 해요.
[분류 전체보기] - 헬스하다 생긴 등 통증, 데드리프트와 광배근 손상의 관계
[분류 전체보기] - 하루 종일 앉아있는 당신, 자세성 요통과 등 통증의 위험 신호