데드리프트 한 번 했을 뿐인데... 다음 날 찾아온 등 통증, 혹시 광배근 손상일지도 몰라요.
안녕하세요! 저도 운동 좋아하는 1인으로서, 웨이트 트레이닝 특히 데드리프트를 빼놓을 수 없는데요. 얼마 전, 평소보다 무거운 무게로 1RM 도전을 했더니 다음 날 아침, 등이 뻐근하다 못해 찢어질 듯 아프더라고요. 병원에 가보니 ‘광배근 경미 손상’이라는 진단을 받았습니다. 헬스 하는 분들이라면 한 번쯤 겪어봤을 그 통증! 오늘은 데드리프트와 광배근의 상관관계, 그리고 통증 예방법에 대해 이야기해보려 합니다.
목차
광배근과 데드리프트의 관계
데드리프트는 하체 운동으로 잘 알려져 있지만, 사실 등 전체가 긴장되며 많은 상체 근육이 함께 동원돼요. 특히 광배근(Latissimus dorsi)은 바벨을 끌어올릴 때 견갑골을 안정화시키는 중요한 역할을 해요. 무게가 무거워질수록 이 부위의 긴장도가 커지고, 자세가 무너지면 근육 손상으로 이어질 수 있죠.
즉, 광배근은 단순히 등을 넓게 만드는 미용 근육이 아니라, 리프팅 시 몸통의 축을 안정시키는 핵심 코어 역할을 한다는 점, 잊지 마세요!
데드리프트 중 흔한 손상 패턴
광배근 손상은 보통 '스트레인'이라는 형태로 나타나요. 과도한 긴장 상태에서 갑작스런 힘이 실리며 근섬유가 미세하게 찢어지죠. 이는 데드리프트 중 허리를 너무 일찍 펴거나, 상체가 앞으로 무너지는 자세에서 흔하게 발생합니다.
| 잘못된 동작 | 손상 가능성 |
|---|---|
| 등을 말고 무게를 들기 | 광배근 스트레인, 견갑골 불안정 |
| 복압 없이 리프팅 | 허리-등 연결부 근육 과부하 |
| 한 쪽 팔만 더 당기는 습관 | 광배근 비대칭 사용 → 염좌 |
통증 위치로 진단하는 손상 유형
근육 손상은 단순한 뻐근함과는 느낌이 달라요. 특히 광배근은 등 중앙~옆구리까지 이어지는 넓은 부위이기 때문에 통증 위치에 따라 손상 부위가 다를 수 있습니다.
- 겨드랑이 아래~등 옆구리 당김 → 광배근 상부 긴장
- 견갑골 아래 깊숙한 통증 → 광배근 하부 손상
- 운동 직후 등 전체가 뻣뻣해짐 → 피로 누적성 미세 손상
회복을 돕는 운동과 스트레칭
광배근 손상에서 가장 중요한 건 무리하지 않는 회복 루틴입니다. 단순히 쉬기만 하는 게 아니라, 혈류를 촉진하고 유연성을 회복시켜주는 동작들이 필요하죠. 아래는 광배근 손상에 효과적인 회복 운동 리스트입니다.
- 팔 머리 위로 올린 채 옆으로 기울이는 스트레칭
- 폼롤러를 활용한 옆구리 마사지
- 고무밴드로 가볍게 견갑골 후인-하강 운동
손상 치료법과 병원 가야 할 때
일시적 통증은 얼음찜질, 충분한 휴식으로 호전될 수 있지만, 통증이 3일 이상 지속되거나 팔을 들거나 움직일 때마다 날카로운 통증이 있다면 병원을 꼭 방문하세요. 광배근의 손상은 등 근육 전체에 영향을 주어 잘못하면 만성 통증으로 이어질 수 있어요.
| 치료 방법 | 설명 |
|---|---|
| 물리치료 | 초음파, TENS 등으로 염증 감소 |
| 도수치료 | 근막 이완과 자세 교정 |
| 약물 치료 | 진통제, 근이완제, 소염제 투여 |
다시 다치지 않으려면 이렇게!
재발 방지를 위해선 올바른 자세와 운동 습관이 필수입니다. 특히 리프팅 시 광배근의 활성화와 체간의 안정성을 신경 써야 해요.
- 데드리프트 전 가동성 스트레칭 필수
- 무게보단 자세 위주로 훈련 반복
- 광배근 보조 운동으로 균형 잡기 (풀다운, 로우 등)
네. 광배근은 바벨을 당기는 동안 척추를 안정시키는 역할을 해요. 힘을 주지 않으면 허리에 부담이 가고 부상 위험이 커집니다.
통증이 있을 때는 중단이 원칙이에요. 회복 후에도 무게를 낮추고 자세 교정을 우선해야 해요.
광배근은 옆구리 쪽, 승모근은 목과 어깨 주변이 아픈 경우가 많아요. 손을 올리거나 기지개를 켤 때 당기면 광배근일 수 있어요.
강도 낮은 유산소 운동은 혈류를 증가시켜 회복에 도움을 줘요. 다만 등 근육을 과하게 쓰는 동작은 피하는 게 좋아요.
경미한 손상의 경우 도움이 됩니다. 하지만 통증이 심하거나 오래 간다면 병원에서 진단을 받아보는 것이 좋아요.
물론입니다. 오히려 자세가 불안정한 초보자가 부상의 위험이 더 커요. 가벼운 무게부터 정확한 자세를 익히는 것이 우선이에요.
운동은 우리를 건강하게 만들어주지만, 그만큼 몸의 언어에 민감해질 필요도 있어요.
무리한 도전보다는 꾸준한 기본기가 훨씬 더 중요하다는 걸 이번 통증을 통해 절실히 느꼈습니다.
여러분도 데드리프트할 때 '광배근, 제대로 사용하고 있나?' 한 번쯤 의식해보세요.
부상 없이, 오래오래 운동하기 위한 첫걸음이 될 거예요. 언제든지 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요!
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