책상에 앉았는데 문제는 한 줄도 안 풀리고, 멍하니 시간만 흘러가요. 도대체 왜 이럴까요?
안녕하세요! 저는 ADHD를 가진 채로 수능을 준비했던 경험이 있어요. 남들은 도서관에서 하루 종일 앉아도 끄떡없다는데, 저는 30분만 지나도 의자에서 일어나 있고, 집중이 안 되는 자신이 너무 답답했죠. 하지만 공부 방식 자체를 ADHD 스타일에 맞게 바꾸고 나서부터 조금씩 변화가 생기기 시작했어요. 이번 글에서는 ADHD 수험생들이 현실적으로 실천할 수 있는 집중 전략들을 나눠보려고 해요. 시험이 다가올수록 불안한 마음도 커지겠지만, 오늘의 팁들이 조금이나마 도움이 되길 바라요.
목차
공부 전에 뇌 깨우는 루틴
ADHD 수험생에게 가장 중요한 건, '앉자마자 집중하기'가 아니라 '집중할 수 있는 몸 상태 만들기'예요. 그래서 저는 공부 전에 뇌를 깨우는 고정 루틴을 만들었어요. 기상 후 10분 스트레칭, 찬물 세수, 간단한 체조, 그리고 공부 음악을 틀며 시작하는 식이죠.
이런 루틴이 반복되면 뇌는 ‘아, 이제 집중할 시간’이라고 학습해요. 매번 다른 방식보다 반복되는 루틴이 뇌의 습관화에 큰 도움을 줍니다.
하이퍼포커스를 활용한 집중 구간 만들기
ADHD의 특성 중 하나는 ‘하이퍼포커스’라고 해서, 한번 몰입하면 그 구간에서 엄청난 집중력을 발휘하는 상태가 있어요. 이 능력을 잘 활용하면 수험생에게도 큰 무기가 될 수 있어요. 저는 이 집중 구간을 “40분 몰입, 10분 쉬기” 루틴으로 관리했어요.
| 시간대 | 활동 |
|---|---|
| 1교시 08:30 ~ 09:10 | 영어 듣기 집중구간 (노트 없이 듣고 분석) |
| 09:10 ~ 09:20 | 걷기 명상 또는 간단한 간식 타임 |
| 2교시 09:20 ~ 10:00 | 수학 문제 풀이 집중 구간 (1~5번 유형별 공략) |
시험 직전 루틴 설정하기
시험 당일이나 모의고사 전날에는 평소보다 더 철저한 루틴이 필요해요. 예기치 않은 변수에 더 민감하게 반응하는 ADHD 수험생이라면, 시험 당일 흐름을 미리 연습하는 것도 큰 도움이 됩니다.
- 전날 밤 10시 전에는 휴대폰 off → 일찍 취침
- 아침에는 평소 먹던 식사, 새로운 음식은 피하기
- 출발 전 깊은 호흡과 자가확신 문장 반복
- 시험장에서는 이전 모의고사와 동일한 순서로 문제 접근
주의 산만을 줄이는 환경 설정
ADHD 수험생의 뇌는 사소한 자극에도 쉽게 반응해요. 책상 위에 물건이 많거나, 스마트폰 진동 한 번에도 흐름이 끊기죠. 그래서 저는 ‘환경 다이어트’를 했어요. 책상에는 필요한 교재 1권만 올리고, 폰은 다른 방에 두거나 타이머 모드로 전환했어요.
또한, 노이즈 캔슬링 이어폰을 활용해 백색소음이나 집중 음악을 틀면 외부 소음에 대한 민감도도 줄일 수 있어요. 환경이 바뀌면 뇌의 반응도 달라진다는 걸 체감했어요.
에너지 유지 간식 & 수분 관리
공부 중 에너지가 떨어지면 뇌가 집중을 멈추기 시작해요. 특히 ADHD 뇌는 혈당이 급격히 변하면 더 민감하게 반응하죠. 그래서 저는 빠르게 흡수되는 당분 대신, 천천히 에너지를 공급해주는 간식을 준비했어요.
| 간식 유형 | 예시 |
|---|---|
| 복합 탄수화물 | 통밀빵, 현미떡, 바나나 |
| 단백질 간식 | 삶은 달걀, 두유, 견과류 |
| 수분 보충 | 미지근한 물, 루이보스차, 당 없는 음료 |
쉬는 시간에도 전략이 필요해요
ADHD 수험생은 휴식 중에도 멍 때리거나 스마트폰을 보면 다시 집중하기 어려워요. 그래서 ‘회복’에 초점을 둔 휴식이 중요해요. 저는 5~10분 간격의 짧은 휴식마다 산책, 스트레칭, 물 마시기 같은 활동을 넣었어요.
- 5분 타이머 설정 후 가벼운 스트레칭
- 창 밖 바라보며 눈 피로 해소
- 스마트폰 대신 손으로 낙서하거나 글쓰기
컨디션이 심하게 떨어진 날은 짧은 휴식을 취하는 것도 좋아요. 다만 하루 종일 쉬기보다는 루틴 중 일부만이라도 유지해 보는 게 중요해요.
개인차가 크지만, 보통 오전이나 저녁 집중력이 높다는 경우가 많아요. 직접 실험해보면서 나만의 집중 시간대를 찾는 것이 가장 좋아요.
짧은 영상은 뇌를 과하게 자극할 수 있어요. 오히려 집중을 더 어렵게 만들 수 있으니, 비자극적인 휴식을 선택하는 것이 좋아요.
일부에게는 효과가 빠르게 나타나기도 하지만, 보조 수단일 뿐입니다. 루틴과 환경 설정 없이 약만으로는 집중 유지가 어렵습니다.
운동-물-공부 음악-짧은 집중활동으로 구성해보세요. 매일 반복하면 뇌가 자동으로 '집중 모드'에 들어가는 반사 작용을 만들어 줍니다.
처음엔 폰 대신 할 수 있는 쉬운 활동(산책, 낙서, 차 마시기 등)을 미리 준비해두면 효과적이에요. ‘쉬는 시간 플랜’을 만들어 보는 것도 추천해요.
수험생의 삶은 그 자체로 치열하지만, ADHD 수험생은 한 걸음 더 복잡한 길을 걷고 있어요.
하지만 방법을 바꾸면 길이 달라질 수 있다는 걸 저도 경험으로 배웠어요. 작은 루틴 하나, 나만의 방식 하나가 공부의 질을 완전히 바꿀 수 있어요.
여러분의 공부 스타일은 어떤가요?
오늘 소개한 팁 중 하나라도 도움이 되었다면, 댓글로 함께 나눠주세요.
우리 모두 ‘나답게’ 집중하는 길을 찾아가요.
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