“잠만 잘 자도 혈당이 내려간다고요?” 그 말, 진짜예요.
안녕하세요! 제 주변에도 당뇨를 앓고 있는 분이 계신데, 생활습관 중에서 의외로 '수면'이 혈당에 큰 영향을 미친다는 사실을 알게 되었어요. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 생활을 반복하거나, 수면의 질이 떨어지면 아침 공복 혈당이 높게 나올 때가 많더라고요. 그래서 오늘은 혈당과 수면의 관계를 집중적으로 다뤄보려고 해요. 단순히 ‘일찍 자라’는 얘기가 아니라, 왜 그래야 하는지, 어떻게 해야 좋은 수면이 되는지 구체적으로 알려드릴게요!
목차
수면 부족이 혈당에 미치는 영향
하룻밤 잠을 설쳤을 뿐인데 다음 날 공복 혈당이 올라간 적 있으셨나요? 실제로 수면 부족은 인슐린 민감도를 낮추고 스트레스 호르몬을 증가시켜 혈당을 높이는 원인이 됩니다. 수면 시간이 6시간 이하인 경우, 당뇨 발병률이 1.5배 이상 높아진다는 연구도 있어요. 특히 ‘얕은 잠’은 몸이 회복되지 않기 때문에 아무리 오래 자도 피로가 누적되고, 이는 혈당 조절에도 악영향을 줍니다.
새벽 혈당이 오르는 이유, '새벽현상'
잠 잘 자고 일어났는데 공복 혈당이 예상보다 높았던 적, 있으시죠? 이것이 바로 '새벽현상'입니다. 새벽 시간에 성장호르몬, 코르티솔 같은 호르몬이 분비되면서 간에서 포도당 생산이 증가하게 되는데, 이로 인해 공복 혈당이 상승하게 돼요.
| 시간대 | 호르몬 반응 | 혈당 영향 |
|---|---|---|
| 밤 11시~2시 | 멜라토닌 분비 증가 | 수면 안정, 혈당 안정 |
| 새벽 3시~6시 | 코르티솔, 성장호르몬 분비 | 간에서 포도당 생산 → 혈당 상승 |
수면 장애와 당뇨의 연관성
불면증, 수면 무호흡증 같은 수면 장애는 당뇨병과 밀접한 관련이 있어요. 특히 수면 무호흡증은 혈중 산소 농도를 떨어뜨리고 스트레스 호르몬 분비를 유도해 혈당을 높입니다. 아래 리스트에서 어떤 증상이 해당되는지 체크해보세요.
- 자다가 자주 깨고, 깊은 잠을 못 잔다
- 아침에 일어나도 피로가 풀리지 않는다
- 코골이가 심하거나 무호흡이 있다
- 낮에도 졸림이 자주 찾아온다
당뇨 관리를 위한 이상적인 수면 루틴
잠이 보약이라는 말, 당뇨에는 더더욱 해당돼요. 일정한 시간에 자고 일어나는 리듬을 유지하는 것이 기본입니다. 이상적인 수면 습관은 이렇게 구성돼요.
| 시간대 | 루틴 |
|---|---|
| 21:00~22:00 | 전자기기 멀리하고 몸 이완 준비 |
| 22:00~23:00 | 취침, 멜라토닌 분비 극대화 |
| 07:00 전후 | 기상, 아침 햇빛 쬐기 |
숙면을 돕는 저녁 습관 체크리스트
- 저녁식사는 최소 취침 3시간 전 완료
- 잠들기 전 스마트폰, TV 시청 줄이기
- 미지근한 물로 샤워해 체온 안정시키기
- 방 조명은 따뜻한 색으로 낮추기
- 카페인 음료는 오후 2시 이후 피하기
이런 밤 습관은 피하세요!
- 야식 후 바로 눕기
- 자기 직전 심한 운동
- 술 한잔으로 잠 청하기
- 침실에서 핸드폰 오래 보기
- 매일 다른 시간에 잠들고 기상하기
네, 수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시키고 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당 상승을 유도할 수 있어요.
새벽 시간대에 호르몬 분비가 증가해 간에서 포도당 생산이 늘어나면서 공복 혈당이 높아질 수 있어요.
네, 특히 수면 무호흡증은 혈중 산소 농도를 낮추고 스트레스 호르몬을 증가시켜 당뇨병 위험을 높일 수 있어요.
전자기기 사용 줄이기, 규칙적인 취침시간, 카페인 제한, 어두운 조명 등의 환경 개선이 중요해요.
단기적으로는 가능하지만 장기 복용은 의사의 판단이 필요해요. 자연스러운 수면 유도 습관이 우선입니다.
네, 특히 인슐린 복용 중인 분들은 취침 전 간식으로 저혈당을 예방하는 것이 좋습니다.
건강한 수면이 건강한 혈당을 만든다는 사실, 오늘로 확실히 이해되셨죠?
‘잠을 잘 자는 법’은 누구나 알 것 같지만 막상 실천은 어려운 일이에요.
작은 습관 하나하나가 쌓여 수면의 질을 높이고, 결국엔 당뇨 관리에도 큰 도움이 됩니다.
오늘부터는 수면도 ‘혈당 관리 루틴’의 일부로 생각해보세요.
좋은 잠이 좋은 내일을 만든다는 거, 잊지 마시고요!
GI 지수란? 혈당 조절의 열쇠, 똑똑한 식단의 시작
“같은 밥인데 왜 나는 더 혈당이 오르지?” 그 이유, GI 지수에 있습니다. 안녕하세요! 당뇨 관리를 하다 보면 꼭 등장하는 단어, 바로 GI 지수(Glycemic Index). 저도 처음엔 '그게 뭐야? 칼로리랑 뭐
bigwhyinfo.com
당화혈색소란? 당뇨병 진단의 핵심 지표를 파헤치다
“공복혈당은 괜찮은데 왜 당뇨래요?” 그 답은 당화혈색소에 있습니다." 안녕하세요! 예전에 건강검진을 받고 '당화혈색소가 높다'는 말을 처음 들었을 때, 솔직히 이게 뭔 소린지 몰라서 어리
bigwhyinfo.com